得了高血壓還能運動嗎?運動之后心跳加速，血壓豈不是會“狂飆”?
高血壓并不是運動的禁忌癥，高血壓人群普遍缺乏運動能降低血壓的認知。
《中國高血壓健康管理規(guī)范》指出，每周3天或以上、每次30分鐘及以上的中等強度運動，可以使收縮壓下降 5~17 mmHg，舒張壓下降2~10mmHg。對高血壓患者來說，合理規(guī)律的運動能幫助控制血壓，運動對健康人來說也能預防高血壓。
什么樣的運動能更好降血壓?
其實所有類型的運動，都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓。但據(jù)國際權威期刊《英國運動醫(yī)學》2023 年 7 月發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)：“等長運動”是降低血壓的最佳選擇。
等長運動也稱為靜態(tài)運動，“等長”是指肌肉收縮時兩端固定，肌肉長度不變，肌肉雖增加負荷，但只產(chǎn)生張力，不產(chǎn)生關節(jié)運動。
等長運動需要的訓練時間較短，消耗能量相對較少。比如靠墻靜蹲、平板支撐等，對收縮壓和舒張壓均有較好的降壓效果。而靜蹲、踮腳尖(提踵)相對難度低，更適合老年人。
此外，等長運動與有氧運動相結合改善心肺功能，能帶來更好的降壓效果。
有氧運動，指的是在氧氣供應充足的環(huán)境下，進行強度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長的運動，比如快步走、慢跑、游泳、騎車、健身操等。一般建議一周進行150-300分鐘的中等強度運動，75-150分鐘的高強度運動或中、高強度運動的結合。
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不建議運動的人群
值得注意的是，雖然運動后收縮壓、舒張壓都會下降，但運動時血壓會有上升的階段。
血壓超過160/105mmHg的高血壓患者，運動時血壓會進一步升高，有可能誘發(fā)心腦血管意外，所以這部分人群需要控制好病情之后再運動。
運動中要注意什么?
大多數(shù)的高血壓不會有明顯癥狀，所以是否適合運動必須用血壓計進行測量。通過運動前后的血壓測量對比能評估降壓效果，以及運動是否合適。運動結束后，注意休息5-10分鐘再進行血壓測量，以獲取更準確的數(shù)據(jù)。
血壓計有很多種類，戶外活動場景下，可以使用稍便攜的設備，便于隨時檢測血壓。
運動過程中要注意呼吸，避免低頭和憋氣用力，以免血壓升高。血氧、血壓、心率等數(shù)據(jù)檢測可以輔助運動安全。如果有不舒服，頭暈之類的癥狀，要立刻停止運動。
運動前熱身很有必要，正確地熱身讓血液循環(huán)加速，迅速進入運動狀態(tài)。
此外，早上交感神經(jīng)處于比較興奮的狀態(tài)，通常血壓較高，運動時要注意避開清晨血壓高的時間。
無論什么運動，只有堅持才能從中獲益。一次運動帶來的降壓效果時間是有限的，所以堅持運動才能有效降壓。
